Bagaimana program latihan untuk meningkatkan kardiovaskuler
Latihan Fisik untuk Kardiovaskular di Luar Ruangan
Termasuk dalam latihan ini diantaranya adalah lari, jalan, jogging, bersepeda, lompat tali, berenang, dan beberapa jenis ski.
Latihan Fisik untuk Kardiovaskular di Dalam Ruangan
Jenis latihan kardiovaskular di dalam ruangan beberapa diantaranya antara lain latihan dengan menggunakan treadmill, sepeda statis, naik-turun tangga, elliptical trainers, dan mesin dayung statis.Mungkin jika kita perhatikan dari daftar di atas, untuk sebagian besar jenis latihan fisik untuk kardiovaskular yang dilakukan di luar ruangan cenderung tidak memerlukan jenis peralatan khusus.Secara umum mungkin memang benar. Namun, ketika berlari atau berjalan kita harus memastikan bahwa kita mengenakan sepatu yang tepat – atau kaki kita akan terluka. Saat bersepeda, supaya lebih aman tentu kita harus memakai helm sepeda. Dan tentu saja, kita butuh tali khusus supaya bisa berlatih lompat tali.
Berikut ini adalah beberapa tips praktis tiga latihan kardiovaskular yaitu berlari (baik memakai treadmill atau tidak), menggunakan stair master dan stationary bicycle.
A. Berlari (Running)
Ø Gunakan sepatu khusus berlari yang nyaman dan sesuai dengan ukuran kaki
Ø Jangan lupa lakukan pemasasan dan peregangan secukupnya
Ø Pada saat berlari menapaklah dengan tumit, kecuali untuk lari sprint sebaiknya menapak dengan jari-jari kaki. Untuk gerakan berotasi gunakan juga jari-jari kaki.
Ø Batasi gerakan vertikal, jangan bergerak seperti membanting atau melantingkan badan. Sebaiknya luweskan gerakan badan Anda.
B. Stair Master
Ø Lakukan pemanasan dan peregangan secukupnya
Ø Gunakan pegangan tangan (handrails) hanya untuk keseimbangan, bukan untuk bertumpu badan
Ø Usahakan posisi punggung dan kepala sejajar tegak lurus vertical
Ø Jarak langkah kaki yang tepat adalah sekitar 20 – 25 cm menggunakan sekitar 15% energi
C. Stationary Bicycle
Ø Lakukan pemanasan dan peregangan secukupnya
Ø Hindari gerakan tubuh melentur ke samping kanan dan kiri
Ø Posisikan tubuh bagian atas sedikit kearah depan dengan kepala tegak lurus menghadap ke depan (bayangkan Anda benar-benar sedang mengayuh sepeda)
Ø Sesuaikan posisi sadel sehingga kaki Anda dapat lurus sepenuhnya (full leg extension) dengan pas di pijakan kayuhan sepeda
Latihan kardiovaskular adalah latihan yang dapat meningkatkan detak jantung dan membuat anda berkeringat. Minimal latiha kardiovaskular dilakukan selama 20 menit sebanyak 3-4x/minggu. Apabila tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan, anda sebaiknya melakukan latihan kardiovaskular lebih dari 4 x/minggu dan masing-masing selama 30-45 menit atau lebih lama.
Latihan kardiovaskular ideal adalah latihan yang dimulai dengan 5-10 menit pemanasan sehingga secara perlahan meningkatkan detak jantung anda. Dilanjutkan dengan latihan selama 20 menit atau lebih dengan jenis latihan seperti jogging, treadmill, aerobik, atau berjalan untuk mencapai Target Detak Jantung. Target detak jantung adalah panduan untuk mengukur kondisi anda sebelum olahraga dan membantu mengetahui progresifitas dari latihan yang anda lakukan. Target detak jantung juga dapat memperlihatkan seberapa berat anda berolahraga. Untuk mencapai target detak jantung, hitunglah selalu frekuensi nadi anda ketika sedang berlatih. Anda dapat melakukan pengukuran frekuensi nadi di 2 tempat yaitu pada pergelangan tangan bagian dalam sisi luar atau sejajar dengan ibu jari, dan yang kedua adalah pada sisi leher (arteri karotis). Hitunglah frekuensi nadi selama 10 detik dan kalikan 6, anda akan mendapatkan detak jantung selama 1 menit.
Pada saat latihan, anda tidak mungkin langsung mencapai target denyut jantung karena otot dan sistim sirkulasi membutuhkan waktu untuk melakukan pemanasan secara perlahan. Tingkatkan latihan fisik yang anda lakukan secara perlahan sampai tercapai target detak jantung. Akhiri latihan dengan melakukan pendinginan selama 5-10 menit yang akan membantu menurunkan detak jantung perlahan dan mencegah otot menjadi keram.Sangat penting untuk menjaga asupan cairan (minum air dalam jumlah cukup) ketika berolahraga karena cairan tubuh akan keluar melalui keringat (mekanisme alami untuk mendinginkan tubuh).