Bagaimana cara mengangkat badan saat melakukan sit up ?
1
Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut. Gerakan sit up sangat bermanfaat jika dilakukan di atas permukaan yang empuk, misalnya matras olahraga. Tekuk kedua lutut 90° lalu jejakkan telapak kaki di lantai.[1]
Gerakan sit up akan terasa lebih nyaman jika dilakukan di atas matras olahraga.
2
Sentuhkan ujung jari tangan di belakang telinga. Tekuk siku lalu arahkan ke samping. Alih-alih memegang kepala bagian belakang, sentuh belakang telinga dengan ujung jari tangan supaya otot leher tidak teregang secara berlebihan karena Anda akan menarik kepala ke depan saat melakukan sit up.[2]
Anda boleh menyilangkan kedua lengan di depan dada atau meluruskan kedua lengan di sisi tubuh tanpa menyentuh lantai.
3
Bangunkan tubuh dari lantai lalu dekatkan dada ke paha. Lakukan latihan ini dengan gerakan mengalir yang terkendali sambil tetap menjejakkan telapak kaki di lantai. Saat mengangkat tubuh dari lantai, pastikan punggung bawah juga terangkat dari lantai.[3]
4
Turunkan lagi tubuh ke lantai ke posisi semula. Sama seperti ketika Anda membangunkan tubuh agar mendekat ke paha, bergeraklah mengalir dan terkendali sampai kembali berbaring di lantai.[4]
Setelah kembali ke posisi semula, lakukan gerakan yang sama jika ingin terus berlatih.
5
Lakukan sit up 3 set masing-masing 10-15 kali. Selesai 1 set, beristirahatlah lebih kurang 1 menit. Jika Anda belum bisa melakukan sit up dengan gerakan yang benar, lakukan sedikit demi sedikit sampai tubuh Anda lebih kuat.
Jika 3 set masih terlalu berat, lakukan 2 set dahulu sampai Anda mampu berlatih lebih banyak.
Untuk meningkatkan intensitas latihan, lakukan gerakan untuk melatih otot perut yang lebih dalam, misalnya postur dead bug atau postur papan.
6
Lakukan sit up 2-3 kali seminggu. Untuk mendapatkan hasil terbaik, jangan berlatih sit up setiap hari sebab otot berkembang sangat pesat dalam masa pemulihan. Jadi, Anda harus membiarkan otot perut beristirahat sehari penuh sebelum berlatih lagi.[5]
Contohnya, lakukan sit up hari Senin, Rabu, dan Jumat. Jangan melatih otot perut di hari lain.
7
Gabungkan gerakan sit up dengan gerakan yang lain untuk melatih otot perut agar hasilnya lebih maksimal. Melatih otot perut dengan berbagai gerakan merupakan cara tepat untuk melatih perut atas dan perut bawah. Selain itu, langkah ini memberikan kesempatan kepada tubuh untuk beradaptasi yang bermanfaat bagi pertumbuhan otot. Jika sudah terbiasa melakukan sit up, lakukan latihan otot perut yang lain, misalnya:[6]
Crunch
Flutter kick (gerakan mengayunkan kaki secara bergantian)
Mengangkat kaki
Postur Papan
Jawaban:
Berbaring dengan punggung menempel di lantai dan lutut yang menekuk. Tempelkan kaki ke lantai atau kaitkan kaki pada pegangan. Anda juga bisa meminta seseorang untuk memegang kaki Anda.
Taruh tangan di samping kepala dan menyentuh telinga atau taruh tangan secara menyilang di bahu. Hindari mendorong leher ke atas.
Tarik napas dan angkat tubuh bagian atas serta tekukkan ke arah lutut. Hembuskan napas saat Anda melakukan gerakan tersebut.
Turunkan badan bagian atas secara perlahan ke lantai kembali dan tarik napas saat kembali ke posisi semula. Pastikan Anda menurunkan seluruh bagian atas tubuh ke lantai.